Planear as Refeições da Semana: Preparação e Receitas

No post passado deixei as minhas 6 dicas para manter um plano semanal de refeições sem esforço e o que lhe mostro agora é como aplico essas dicas. Este é um exemplo do que faço para manter o meu plano de refeições durante a semana.

Mais uma vez digo que para mim o “segredo” é simplificar! Simplificar os ingredientes, a forma de cozinhar e as próprias receitas já é meio caminho andado para ter sucesso na organização da semana. Se chego a casa cansada do trabalho, olho para as receitas que escolhi e estão cheias de passos, com certeza vou arranjar maneiras de procrastinar. Mas se olhar para o meu plano e visualizar poucas tarefas, não perco a vontade de cozinhar pois sei que não vou passar horas na cozinha.

Sente o mesmo? Então aqui fica o exemplo de como aplicar os 6 passos e como é mesmo fácil organizar as suas refeições com receitas vegetarianas simples e bem saborosas.

Plano Semanal

Depois de arrumar a despensa, o frigorífico e o congelador, faço uma lista com tudo o que tenho disponível para usar:

Com esta lista feita escolho as receitas que quero fazer durante a semana, de modo a aproveitar ao máximo o que já tenho e escrevo tudo o que preciso para cada receita. Nessa semana as receitas escolhidas foram:

Lista de compras feita, é altura de ir ao mercado comprar o que falta e durante a semana já estou descansada porque sei o que tenho de fazer e sei que tenho tudo o que preciso. Depois é só ir preparando as refeições durante a semana, fazendo sempre a mais para o almoço do dia seguinte. Tal como disse no post anterior não marco dias para cada receita, vou fazendo conforme me apetece ou conforme o tempo que tenho. Também nem sempre faço exactamente o planeado e isso não faz mal. O plano de refeições é um guia precioso para mim, mas dou espaço a alterações de última hora se for preciso.

 

Receitas

Favas com Molho de Tomate

Esta é das receitas mais fáceis de sempre porque é só juntar cebola, alho, azeite tomate, as ervas aromáticas e as favas. A minha receita original é parecida com esta (embora já não use o chouriço vegetal, ponho paprika fumada para simular o sabor), mas neste dia usei o molho de tomate e coco da Márcia que tinha no congelador, em vez do tomate, e ficou delicioso! Pode acompanhar com arroz, com pão ou comer mesmo só as favas. É uma óptima receita para a marmita pois os sabores apuram e fica ainda melhor no dia seguinte.

 

Salada Thai

Esta receita é do blog Cookie+Kate e foi uma das nossas favoritas nesta semana. É fresca, leve, cheia de sabor e saciante. Troquei alguns ingredientes para usar o que tinha disponível, como pode ver no quadro acima. Salteei as ervilhas tortas uns 3 minutos em azeite e alterei o molho: a manteiga de amendoim já estava no fim e foram mesmo os restos que ficam no frasco que usei, juntando ainda molho de soja shoyo, vinagre de arroz, limão, sumo de gengibre (basta ralar o gengibre e espremer para obter o sumo), miso branco, açúcar de cana e pimenta de caiena. Ficou maravilhoso!

 

Sopa de Ervilhas

Para fazer esta sopa guiei-me pelo livro da Joana Alves, o Natural, e juntei numa panela ervilhas, cebola, courgete, talos de brócolos que tinha congelados, alho, sal e caldo de legumes até tapar os vegetais. Deixei cozinhar até amolecerem e quando tirei do lume juntei folhas de manjericão e de hortelã, sumo de limão, raspa de limão e um fio de azeite e triturei tudo até ficar aveludado. É deliciosa, fica com sabor fresco das ervas aromáticas e adocicado das ervilhas e cai mesmo bem com pão torrado temperado com alho e azeite.

 

Hambúrguer de feijão e beterraba com batata assadas e salada

Estes hambúrgueres são habituais cá em casa porque são super fáceis de fazer. Seja com feijão vermelho ou com outro tipo de feijões como o branco ou o manteiga, ficam sempre bem e não dão trabalho quase nenhum. Só precisa de esmagar o feijão, saltear cebola e beterraba ralada com um fio de azeite e vinagre balsâmico, juntar mais alguns legumes se quiser, como por exemplo cenoura ralada, algo para deixar a massa firme (pão ralado, farinha de aveia, linhaça moída, etc), temperar a gosto (uso sal e alho em pó), fritar na frigideira com um fio de azeite ou assar no forno. Pode ver esta e esta receita para hambúrgueres de feijão e beterraba delicioso. Para assar as batatas foi só cortá-las em cubos (as brancas) e em palitos (as doces), temperar com azeite, sal, alho e alecrim e colocar no forno a 200°C até estarem douradinhas. Fugindo um bocadinho ao plano fiz ainda para acompanhar um arroz de couve-flor, (acabei por comprar uma no mercado) e a salada foi apenas de rúcula.

 

Falafel de grão e batata doce com arroz e tahini –> salada de arroz, grão e ervilhas tortas com tahini

Este é o exemplo de uma refeição que acabou por ser diferente do planeado mas foi fácil de desenrascar. Abandonei o plano dos falafel porque já tinha usado todas as batatas doces com os hambúrgueres, por isso a alternativa foi um dos pratos rápidos que mais faço cá em casa: arroz com grão cozido e legumes com molho tahini. Normalmente uso brócolos mas aqui usei o que tinha, que era um resto das ervilhas tortas, que salteei com alho e azeite. Depois foi só juntar ao arroz integral cozido e ao grão, temperar com o molho de tahini e limão, paprika fumada, coentros e levedura de cerveja (opcional). Fica delicioso!

 

Tarte de tofu

A tarte de tofu é outra das receitas habituais porque também é super fácil, dá para fazer diversas combinações e sabe sempre bem. Uso tofu como base e vou alterando os legumes conforme o que tiver disponível, desta vez pus cenoura, courgete, cebola, couve roxa e alecrim. O tofu esmago com o garfo e tempero com molho de soja shoyo, alho em pó, levedura de cerveja, sumo de limão e curcuma em pó. Acompanha com arroz, salada, couscous, o que tiver disponível.

 

Pizza com molho de tomate e coco

Esta receita é para ser feita com calma, deixar a massa da pizza levedar (mas se não tem paciência para isso aconselho esta receita),a cebola caramelizar e os sabores apurarem no forno. Use a receita de base de pizza que não falha consigo ou mesmo base de pizza pré-feita. Para o recheio usei o resto do molho de tomate e coco, cebola caramelizada com um pouquinho de molho de soja shoyo e vinagre balsâmico, cogumelos salteados em alho e azeite, courgete fatiada fininha e no fim, depois de pronta, rúcula, levedura nutricional ou de cerveja e mais umas gotas de vinagre balsâmico. É óptima!

 

Espero que estas refeições que lhe tenham servido de inspiração para planear facilmente as suas, adequando ao seu gosto e à sua rotina semanal.

Achou este post útil? Gostaria que ver aqui no blog mais ideias de receitas para uma semana de refeições? Se sim diga-me nos comentários! :)


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4 thoughts on “Planear as Refeições da Semana: Preparação e Receitas

  1. Muito útil o post! E acho que certamente muitas pessoas irão aproveitar o teu plano!
    Eu por cá confesso que sou mais do género de vou ao supermercado e compro legumes, fruta e os frescos que me parecem bem… depois há coisas que tenho sempre em casa (daquelas que aguentam) e então ao longo da semana vou improvisando para gastar o que preciso. Sou péssima a seguir receitas!
    Um beijinho e boa semana!

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    1. NotGuiltyPleasureNotGuiltyPleasure says:

      Obrigada Joana :) Eu também nào consigo seguir sempre as receitas à risca, mas servem-me de muita inspiração e assim pelo menos justifico os tantos livros que cá tenho eheh beijinhoo

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  2. Também achei muito útil o post. Nunca me tinha lembrado em listar os ingredientes que estão na despensa e frigorífico antes de decidir as refeições. Boas dicas ;)

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    1. NotGuiltyPleasureNotGuiltyPleasure says:

      Obrigada Patricia, que bom que foi util! :)

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